Mehr Proteine im Alltag

0.8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht – so lautet die offizielle Empfehlung. Bei aktiven Menschen und Sportlern oder zum Abnehmen dürfen es gerne 1.5g pro Kilogramm und mehr sein. Bei einem Körpergewicht von 65kg entspricht dies 52g bis 98g Proteine – am Tag! Wofür Proteine so alles gut sind, erfährst du in meinem Blog-Artikel „Gesund abnehmen“

Zum Vergleich: 1 Ei hat etwa 13g Proteine, 1 Steak etwa 40g. Als Vegetarier wird es schon mal etwas schwerer, um auf die Menge zu kommen, als Veganer gar eine Herausforderung. Wichtig ist hierbei, die Proteinmenge über den Tag gleichmässig zu verteilen. Also nicht nur beim Abendessen die Tagesration zu sich nehmen, sondern bereits beim Frühstück.

Hier kommen meine fleischlosen Empfehlungen:
Nüsse! Nicht nur gesund, sondern auch reich an Proteinen (im Schnitt etwa 15g/100g). Gerne eine Handvoll davon. Ideal für das Frühstück.

Samen und Kerne: Ob Leinsamen, Chiasamen oder Kürbiskerne, sie sind nicht nur vielfältig einsetzbar (Porridge, Müsli, Salat), sondern auch reich an Ballaststoffen. Und mit 20g bis 30g Proteinen pro 100g auch eine echte Bereicherung. Lieber etwas langsamer einführen, um den Darm daran zu gewöhnen.

Erdnussmus: Klingt amerikanisch, ist aber so vielfältig einsetzbar! Zum Beispiel als Aufstrich oder leckeres Dessert: Einfach etwas Erdnussmuss in eine halb aufgeschnittene Dattel streichen, diese in gaaaanz dunkler Schokolade baden und ab in den Kühlschrank. Himmlisch! Ca. 25g Protein / 100g. Übrigens sind Erdnüsse eigentlich gar keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte.

Linsen & Co.: Nicht für jeden gut verträglich, aber vielfältig in der Verwendung und in den Sorten. 8g bis 9g Protein pro 100g. Übrigens gibt es inzwischen auch Nudelprodukte aus Hülsenfrüchten.

Tofu: Der Sojabohnen-Klassiker. Mir persönlich schmeckt er geräuchert am besten. Mit 15g pro 100g auch eine sehr gute Proteinquelle. In der Sojabohne stecken hohe Mengen an Isoflavonen, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Sie ähneln in ihrer Struktur dem menschlichen Hormon Östrogen und stehen daher in Verdacht, Prozesse wie Brustwachstum in den Gang zu setzen. Tatsächlich ist diese Wirkung bei jedem sehr indviduell und nachweisen konnte den Brustwachstum keine der bisherigen Studien. Und ja, davon gibt es eine Menge.

Ei: Klassiker Nr. 2. Oder vielmehr Nr. 1. 13g pro Stück. Zum Thema Cholesterin gehen die Meinungen noch immer auseinander, mehr als ein Ei pro Tag wird aber selten empfohlen.

Proteinpulver: Ideal, um den Tagesbedarf zu decken oder vor/nach dem Sport. Gibt es sowohl auf Milch- als auch veganer Basis. Was man damit noch so anstellen kann, erfährst du bei den Tipps zum kalorienarmen Backen.